Maratón y Muerte

Acabo de leer que en el reciente maratón de Londres, falleció una persona. Leo también que, desde 1981, cuando inició esta prueba, han muerto 30 personas, una cada 3 años, aproximadamente. Dos personas más fallecieron en el maratón de New York, y el año pasado fallecieron 1 en la prueba de Hong Kong y otro de 35 años en la de Chicago.

Leo también que no debemos preocuparnos, pues, entre los finalistas, ocurre “apenas” una muerte cardíaca por cada 50.000 personas. Siempre que esa muerte no sea la nuestra, no hay nada que temer.

El New England Journal of Medicine y la Universidad de Harvard, entre otras muchas prestigiosas instituciones, se han dado a la tarea de desentrañar las causas de muerte durante un maratón.

Antes de considerar estos estudios, quiero llamar la atención sobre algo que me parece importante y que no ha sido estudiado, y lo hago inquiriendo: ¿No es posible que mueran atletas a causa de haber corrido el maratón horas, o hasta días, después de haber finalizado la prueba? Solo se cuantifican las muertes durante la carrera, lo cual considero, si no un error en sí, una probable subestimación de casos fatales.

Quienes mueren de causas cardíacas, lo hacen de dos principales:

1ª- la hipertrofia del ventrículo izquierdo, la parte del corazón que impulsa la sangre a los órganos para llevarles oxígeno y nutrientes.

2ª- placas de ateroma en las coronarias: las arterias que le llevan la sangre al músculo cardíaco están “tapadas” y, debido a que durante el ejercicio aumentan las demandas de oxígeno y las coronarias obstruidas no pueden llevarlo, ocurre el infarto.

Otras  causas  muy importantes, y sospecho que subestimadas, son:

a-    El golpe de calor, lo cual ocurre cuando la temperatura corporal aumenta en exceso por deshidratación, mala ventilación, falta de transpiración, etc., y el organismo colapsa.

b-    La hiponatremia, que es una concentración baja de sodio en el organismo debido a la sobrehidratación (Muchos atletas desconocen cómo hidratarse y menos qué comer antes, durante y después de un maratón, o aprenden a través de recetas rígidas de artículos “especializados”, entrenadores no médicos o a través de transmisión oral de otros atletas o curiosos y opinadores de oficio ); lleva a la confusión mental, letargo, náuseas, edema cerebral y muerte.

c-     Aunque no la leí en ningún estudio, sugiero, a título personal, se sospeche de la rabdomiolisis, patología que puede producirse cuando, con el esfuerzo muscular, se descomponen las fibras del músculo liberando la proteína mioglobina en el torrente sanguíneo, obstruyendo los riñones y provocando falla renal aguda, manifestada por: fatiga, debilidad general y muscular, dolor y rigidez muscular, convulsiones, shock  y muerte. Si el atleta sobrevive, puede ver además orinas oscuras y escasas. Es una emergencia médica.

Recordemos que las sustancias, prohibidas o no, que ingerimos para mejorar nuestro desempeño, y hasta la ropa que usamos, modifican la respuesta del organismo al ejercicio, y no siempre de manera benéfica.

Una revisión médica sencilla, la educación del atleta por un Médico experimentado, y unas pautas de hidratación y alimentación personalizadas, hechas por Médicos con experiencia, salvarían muchas vidas.

Dr. Rolando Riera Lizardo

Email: rolando.riera@gmail.com

Resultados 10K Paréntesis

La fuente de la juventud es un mito, como ya todos sabemos, cierto? Lo que tambien es cierto es que en el Norte de Italia existe un gen magico. Hace unos 30 años atras, un grupo de investigadores descubrio que, a pesar de niveles poco deseables de colesterol, 40 habitantes de la pequeña villa de Limone sul Garda aparecian  absolutamente inmunes a enfermedades cardiovasculares. Y resulta que no se debia a la ya famosoa y conocida dieta mediterranea en pleno trabajo, sino mas bien a la variacion de una proteina en el colesterol de alta densidad (HDL, el buen colesterol), llamada ApoA- Milano. En terminos un poco menos cientificos, estos individuos nacieron con arterias auto-limpiantes.

En mas o menos 3 años, ud. Y yo no necesitaremos el haber nacido en la villa de Limone para disfrutar de esta plaqueta?!. Lo mas seguro es que le preguntaremos a nuestro medico de confianza por un par de inytecciones de una forma sintetica de HDL llamada ETC-216. En el estudio publicado en el “Journal of the American Medical Association”, imvestigadores de la Cleveland Clinic encontraron que paciantes del ER que recibieron tratamiento con la dicha proteina sintetica, disfrutaron de una reduccion del nivel de placa arterial del 4.2%. Esto puede que no suene muy alto, pero se piensa que este nivel de reduccion del colesterol significa un gran logro, es extraordinario, sin precedentes, afirman algunos investigadores.

Esto no quiere decir que entonces podemos darnos el lujo de seguir con nuestros valores de colesterol total alto y simplemente esperar 3 años. Lo cierto es que el colesterol no es asunto de broma. Y hay que mantenerlo a raya. Un individuo con un HDL bajo-40mg por decilitro de sangre (mg/dl), o aun menor, tiene mas probalidades de sufrir de enfermedades cardiovasculares, que uno con menos de 40mg/dl.

La clave para mantener esos niveles de colesterol a raya esta en realizar cambios en nuestra rutina diaria, tanto de ejercicios como alimenticia.  Con esto queremos decir que nuestras actividades deben estar orientadas a mantener ese colesterol bajo control. En otras palabras, debemos incrementqar el nivel del HDL por encima de 40mg/dl.

Buenas noticias, en un estudio realizado en Holanda, se descubrio que los individuos que tomaban 2 cervezas diarias incrementaron su nivel de HDL en 12%, luego de 3 semanas. No se sabe a ciencia cierta que contiene la cerveza para ayudar en esto. Lo cierto es que la recomendacion se mantiene en no mas de 2 diarias, por rezones obvias.

Otra ayuda se descubrio en un estudio publicado en el American Journal of Medicine, que dice que individuos que tomaban 1g de calico diario en forma de suplemento elevaron sus niveles de HDL en casi 7.5%. El clacio interfiere en la  absorcion de grasa de nuestra dieta regular y ayuda en la eliminacion de la grasa corporal, lo cual puede ayudar a elevar el nivel de HDL.

En otro estudio apoyado en estudios aun mas antiguos se confirma la teoria de la necesidad de ejercitarse aerobicamente para poder elevar los niveles de HDL. Pero cuando unos investigadores de la Univeridad de Ohio estudiaron el impacto de rutinas de ejercicio con pesas en hombres mayores de 50 años se toparon con que los que trabajaron las piernas con mas ahinco, 2 veces por semana, durante 16 semanas elevaron sus niveles de HDL en casi un 19%. Algo sumamente extraordinario.

En otros estudios se ha llegado a la conclusion que ciertos alimentos son los mas adecuados para mantener nuestros niveles de colesterol a raya, incrementando los niveles de HDL, ya que este colesterol nos ayuda a liberarnos del LDL, tan dañino para nuestra salud. Los pescados ricos en acidos grasos Omega-3 son los mas recommendables, esto nos indica que el salmon y el atun sobrepasan sobremanera en beneficios al pollo, pavo y a la carne roja, cuando de colesterol se trata.

Ahora podemos resumir nuestros cambios en un par de areas de nuestra actividad fisica diaria y en nuestra rutina de alimentacion. Correr o hacer mas Spinning®, tomar un suplemento de Calcio y comer mas Salmon y atun. Y mantener las recomendaciones de siempre acerca de la ingesta de grasas, etc. Y asi no tendremos que usar la inyeccion que se estan inventando.

PD Los datos provienen del Journal of the American Medical Association, American Journal of Medicine, Universidad de Ohio.

Tony Salazar
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Hartley es un ejemplo de constancia. En los últimos siete años ha participado en más de 150 carreras de calles, implantando records masters nacionales en casi todas las distancias. Es sobreviviente de un linfoma non-Hodgkins y de cáncer de próstata. Pasó por la quimoterapia y siempre tuvo presente el ejemplo de Lance Armstrong y en la manera como el gran deportista tejano superó el cáncer para ganar 7 veces el Tour de France. Sostiene que su extraordinario desempeño se lo debe a sus genes en primer lugar, pero también a su naturaleza competitiva: es Teniente Coronel retirado de la Fuerza Aérea norteamericano y participó activamente en las guerras de Corea y Vietnam, volando más de 100 misiones de combate. Hoy está corriendo 50kms a la semana, a días escasos del Maratón de Boston, alternando un día de carrera con un día de descanso.  Implantará un nuevo record: será el corredor de más edad en haber corrido Boston. Godspeed!

Nuestro buen amigo, traumatólogo y deportista, el Dr Rolando Riera, nos envía este artículo, resumen de una ponencia que hizo en un encuentro de médicos donde participó.

Llego al parque antes de las seis de la mañana. La ciudad se despereza lentamente, y la lluvia de la madrugada posterga la salida del sol.  No soy un corredor aventajado. Empecé a correr a los 46 años de edad, teniendo casi 40 kilos de sobrepeso, y mis tiempos son modestos, aunque la felicidad de correr  no tiene precio.

A lo lejos veo a una chica haciendo series. Noto su esfuerzo en la tensión de los músculos, en el rostro contraído, y la reconozco como una de esos atletas que se ejercitan dos veces al día, los siete días de la semana.  Un par de metros antes de coincidir conmigo, ella se detiene y, tras unos segundos empleados en recuperar el aliento, me saluda y me dice, jadeante:

-  Si entreno dos veces al día, todos los días de la semana, desde hace casi veinte años…  ¿Por qué no soy una corredora de élite?

Deseoso por empezar a correr mi rodaje largo dominical, le expliqué vagamente una pregunta que, desde que empecé a correr, ronda mi mente: ¿Qué hace a un corredor de élite?

Tras pasar buena parte de dos años indagando, creo que puedo ofrecer  respuestas sencillas a una interrogante muy compleja.

La Verdad.

La edad:  si usted tiene entre 20 y 35 años de edad, alégrese. Los mejores tiempos se hacen en ese rango etario, año más, año menos.  Los aparatos cardio-pulmonar, osteo-muscular y las hormonas están en su mejor momento para correr esos 10K tan populares en Venezuela.

El sexo:  si usted es hombre, debería ganarle corriendo a una mujer con similares características. El corazón masculino es más grande y un poco más eficiente.

La estatura: las carreras de fondo, desde los 10K hasta los maratones, no están hechas para los altos. Nadie por encima de los 185 cm. ha podido correr 10K por debajo de los 27 minutos. En contraparte, 31 personas con estatura promedio de 169 cm. lo han logrado. La estatura de los corredores élite disminuye un poco más si hablamos del maratón. Una zancada larga NO es ventajosa; al contrario, al apoyarse el pie lejos del centro de gravedad del cuerpo, se emplea  mucha fuerza para “adelantar” el cuerpo hasta igualarlo al sitio donde se pisó. Es mejor dar muchos pasos cortos que pocos largos. Por otro lado, una persona pequeña ofrece menor resistencia al aire y es biomecánicamente más eficiente.

El peso:  El americano Chris Solinsky, con sus buenos 73 kg., ha sido el atleta más pesado en correr los 10K en menos de 27 minutos. Para aspirar a una marca similar, usted debe pesar entre 49 y 64 kilos.  Y si de maratones o media maratones se trata, mejor si su peso se mantiene cercano a los 50 kg.

Genética:  comprobado que hay personas que nacen con “ventajas” para correr. Gente que manejan mejor el VO2, el lactato, la fatiga, etc., a nivel celular, gracias a una genética superior.

Fenotipo:  sí existe el cuerpo del corredor, es decir, el conjunto de características físicas que favorecen a alguien para correr. Acabo de nombrar la estatura y el peso, por ejemplo.

Termorregulación:  los corredores pequeños, delgados, de piel oscura, con glándulas sudoríparas más eficientes,  etc.,  tienden a  deshidratarse menos; es decir, se recalientan menos. Por ello, mientras más caliente sea el ambiente, mayor la ventaja para un corredor pequeño.

Aspectos Psicológicos:  personas optimistas, con un rasgo obsesivo en cuanto al empeño en esforzarse por cumplir sus metas esperadas, son mejores corredores que los atletas que carecen de estos dos aspectos  de la personalidad.

Cultura: con el advenimiento de las bebidas energéticas, la sobrehidratación de los atletas está a la orden del día. Los atletas de élite pierden del 3% al 6% de su masa corporal durante un maratón, incluso con una buena hidratación. El 5% de los atletas que cubren la distancia en más de 4 horas, ganan peso tras culminarlo.  Las bondades del calzado deportivo, posiblemente por las mismas razones que las de las bebidas energéticas, están sobrevaloradas;  así vemos a corredores con zapatos  con aletas, plantillas de propulsión, cámaras de aire, gas o gel, supuestas medias compresivas (las cuales son feas e inútiles), y un largo etcétera.

Biomecánica, técnica de carrera, dieta, altitud, metabolismo, estilo de vida… son otros factores que influyen  en su desempeño en las carreras.

Detrás de la chica descubro a  un señor gordo, de cabellos plateados, que corre con lentitud y sumo cuidado mientras exhibe una sonrisa a prueba de terremotos. Él me recuerda  que la agonía de correr está bien para quien vive de ello. Pero se equivocan quienes creen que los corredores recreativos somos la comparsa de los élite. Ellos existen porque nosotros corremos, y porque somos felices haciéndolo.

El señor gordo pasa a mi lado y me saluda efusivamente; yo respondo a su saludo y me interno en la grama, en los árboles, en la gente. Corriendo por correr…

Publicamos este archivo a fin de dar a conocer a los corredores de la III Carrera 40+ los detalles de altimetría de la ruta. Hagan click en el nombre del archivo arriba escrito en el color de la vino tinto – no podría ser de otra manera – y bajarán el archivo a su escritorio.

altitud40plus15112011 PDF

GUIA RAPIDA DE SOBREVIVENCIA A UN IRONMAN

ESTA ES UNA GUIA RAPIDA DE MI BREVE EXPERIENCIA COMPITIENDO EN TRIATLONES DE LARGA DISTANCIA,  LOS IRONMAN. SON DATOS Y TIPS QUE ME HAN FUNCIONADO Y ESPERO QUE A USTEDES TAMBIEN LES AYUDEN A ALCANZAR ESA META PROPUESTA. DONDE COMIENZA CON UNAS SENCILLAS PREGUNTAS:

¿TIENES CLARO CUAL ES TU OBJETIVO, CUAL ES TU META, QUE QUIERO ALCANZAR?

¿POR QUE…., PARA QUE….., PARA QUIEN COMPITO?

RESPUESTA: ESTA EN TI, ES SOLO TUYA Y DEBES TENERLA MUY PRESENTE ANTES Y DURANTE LA CARRERA. EN ALGUN MOMENTO DE LA PRUEBA TU CUERPO LE HABLARA A TU MENTE Y LE PREGUNTARA ¿QUE ESTAS HACIENDO, CUANTO FALTA? ESPERA UN INTENSO DEBATE INTERNO ENTRE TU CUERPO Y TU MENTE. TE RECOMIENDO TENER ESAS RESPUESTAS A LA MANO Y LOS ARGUMENTOS PREPARADOS………SOLO ASI CONSEGUIRAS ALCANZAR TUS OBJETIVOS.

DEBES ESTAR CLARO EN EL SIGNIFICADO QUE TIENE ESTA CARRERA PARA TI Y DEFINE DE ANTEMANO LA NATURALEZA, EL ALCANCE DE LO QUE ENTIENDES POR ÉXITO. CREEME, EN ALGUN MOMENTO TU CUERPO EXIGIRA UNA EXPLICACION Y LA RESPUESTA DEBES TENERLA A LA MANO. DE ESO DEPENDE QUE LOGRES O NO LO QUE DEFINISTE COMO ÉXITO.

ALGUNAS PREMISAS:

• EL ÉXITO DE LA CARRERA DEPENDERA DE CÓMO MANEJES TU CUERPO. LO HAS PREPARADO POR MUCHO TIEMPO, PERO LOS RESULTADOS DEPENDERAN DE LAS DECISIONES QUE TOMES ESE DÍA. SE INTELIGENTE Y PRUDENTE, NO IMPROVISES.
• EL ENTRENAMIENTO NO TE SALVARA SI FALLAS EN LA ESTRATEGIA.
• NO HAY MAGIA NI MILAGROS EL DIA DE LA CARRERA, ES SENCILLAMENTE IMPOSIBLE IR MAS RAPIDO EN LA CARRERA DE LO QUE FUISTE EN LOS ENTRENAMIENTOS.
  • SI ENTRENASTE A UN RITMO, MANTENTE AUNQUE SIENTAS QUE PUEDES IR MAS RAPIDO.
  • OLVIDATE DE LA VELOCIDAD DE LAS DEMAS, TU TIENES TU PASO.
  • NO COPIES A LOS DEMAS, SIGUE TU PLAN TU ESTRATEGIA.
  • CREA CONDICIONES PARA TRIUNFAR, DEFINE ESTAS CONDICIONES, SON DETALLES QUE TE HARAN SENTIR BIEN CONTIGO MISMO; POR EJEMPLO NO DISMINUIR LA VELOCIDAD CUANDO LAS COSAS SE PONEN DIFICILES.
  • LA LINEA, THE WALL O COMO QUIERAS LLAMARLA SIEMPRE ESTA LATENTE; ALLI ES CUANDO NECESITARAS LOS ARGUMENTOS Y SUS RESPUESTAS. EL SECRETO ESTA EN TRATAR DE QUE APAREZCA LO MAS CERCA DE LA LLEGADA.
  • EL MEJOR PARCIAL EN NATACION O BICI NUNCA SON TAN IMPORTANTES COMO LA DIFERENCIA ENTRE TROTAR BIEN O CAMINAR, POR ESO LO IMPORTANTE ES SABER DOSIFICARSE.
  • CONTROLA SOLO LO QUE PUEDAS, NO TE PREOCUPES POR LO DEMAS, PIENSA SOLO EN UNA COSA A LA VEZ: NATACIÓN, BICICLETA O EL MARATON. EL IRONMAN COMPLETO CUBRE DEMASIADA DISTANCIA PARA QUE LA TENGAS PRESENTE TODO EL TIEMPO. HAZ UNA COSA A LA VEZ.
  • NO ESTES PENDIENTE DEL TIEMPO NI DE LOS PARCIALES, TIENES 17 HORAS PARA TERMINAR, NO TE PONGAS MAS PRESION DE LA QUE YA TIENES. DISFRUTA.
  • NO LOGRARAS NADA NUEVO FISICAMENTE LOS DIAS PREVIOS A LA CARRERA, LO QUE HABIA QUE HACER ESTA HECHO, ORGANIZATE Y DESCANSA.
  • TRATA DE HACER LA RUTA DE LA BICI EN CARRO PARA QUE LA CONOZCAS Y LA DE TROTE EN BICICLETA. TE AYUDARA A FAMILIARIZARTE.
  • PREPARATE UN BUEN CHECK LIST; ESCRIBELO (te lo anexo) DEJA QUE ESTA LISTA CARGUE CON PARTE DE TUS PREOCUPACIONES, LLEGA CON TIEMPO SUFICIENTE PARA REGISTRARTE Y ORGANIZARTE.

PREVIO Y DIA DE LA CARRERA:

• DUERME BIEN Y BASTANTE LA NOCHE DEL VIERNES, CREEME LA DEL SABADO TE SERA MUY DIFICIL PODER DORMIR (SI LA CARRERA ES UN DOMINGO).
• OBLIGATE A COMER E HIDRATARTE, ALMUERZA MUY BIEN Y LLEVATE U ORGANIZA LA CENA TEMPRANO. LO ULTIMO QUE QUIERES ES ESTAR BUSCANDO DONDE COMER TARDE EN LA NOCHE.
• ASEGURATE QUE LA CENA SEA FACIL DE DIGERIR, NO INVENTES CON COMIDAS NUEVAS QUE NO HAS PROBADO.
• ORGANIZA TODAS TUS COSAS EL VIERNES, PON CADA UNA SOBRE LAS RESPECTIVAS BOLSAS, EMPACALAS COMO QUIERES QUE SALGAN.
• REPASA LA CARRERA UNA Y OTRA VEZ, LAS TRANSICIONES, ES TU CARRERA. REPASALA MENTALMENTE Y ASEGURATE DE TENERLO TODO.
• RECUERDA QUE EL DIA PREVIO A LA CARRERA DEBES LLEVAR A LA TRANSICION LA BICI Y LAS BOLSAS (AZUL Y ROJA), NO OLVIDES UBICAR UN PUNTO DE REFERENCIA U OBJETO QUE TE AYUDE A ENCONTRARLOS CUANDO LLEGUES A LA TRANSICIÓN EL DIA DE LA CARRERA, NO QUIERES PERDER TIEMPO BUSCANDOLA, ASEGURATE UNA BUENA REFERENCIA.
• EL DIA DE LA CARRERA SOLO LLEVARAS LAS BOLSAS DE NECESIDADES ESPECIALES Y DONDE METERAS LO QUE LLEVAS PUESTO. EN LAS BOLSAS DE NECESIDADES ESPECIALES INCLUYE TODO AQUELLO QUE CREES PUEDAS NECESITAR A MEDIO CAMINO, SANDWICH, PASTILLAS O ROPA. GELES E HIDRATACION HAY POR TODO EL CAMINO- RECUERDA ES POSIBLE QUE ESTAS BOLSAS NO LAS RECUPERES.
• LEVANTATE UNAS 3 O 4 HORAS ANTES DE LA CARRERA PARA QUE COMAS ALGO LIGERO, LO DE SIEMPRE NO INVENTES.

LLEGO LA HORA:

• HOY ES UN DIA MUY ESPECIAL……..TAN ESPECIAL COMO TE LO PLANTEES.
• ERES TU CONTRA TU………NO HAY NADA NI NADIE MAS.
• NO HAY EXCUSAS TODO DEPENDE DE TI, SOLO TIENES QUE TENER:
  • PACIENCIA Y
  • DISCIPLINA
  • MIRATE EN EL ESPEJO Y DILE A LA PERSONA QUE TIENES AL FRENTE……

“NO ME JODAS HOY, HAGAMOS LO QUE HEMOS ENTRENADO”

NATACION:

• LLEVATE UN PAR DE MEDIAS O CHANCLETAS PARA DEJARLAS BOTADAS; DONDE EL AGUA ES FRIA Y SE REQUIERE WET SUIT.
• NADA TAN RAPIDO COMO TE LO PERMITA TU HABILIDAD, NO TE EXIJAS MAS.
• COLOCATE EN UN NIVEL UN POCO POR ENCIMA DEL TUYO, ES DECIR NO TE PONGAS NI DE PRIMERO NI DE ULTIMO.
• RELAJATE MIENTRAS NADAS, NO HAY MAYOR DIFERENCIA EL RESULTADO SERA MAS O MENOS EL MISMO.
• MIENTRAS TROTAS HACIA T1, REPASA LOS PASOS QUE DEBES HACER.

T1:

• RECUERDA EL PUNTO DE REFERENCIA PARA QUE UBIQUES RAPIDAMENTE TU BOLSA, GRITA TU NUMERO ALGUN VOLUNTARIO PUEDE AYUDARTE.
• EVALUA CONFORT vs VELOCIDAD. NO QUIERES IR A MILLON EN LA TRANSICION PERO TAMPOCO QUERRAS PERDER MUCHO TIEMPO.
• TRATA DE ELIMINAR LA MAYOR CANTIDAD DE MOVIMIENTOS.
• NO PIERDAS TIEMPO COMIENDO, TIENES 6 HORAS PARA HACERLO CON CALMA.
• SIMPLIFICA LA TRANSICION, DEJATE AYUDAR POR LOS VOLUNTARIOS, ELLOS SE ENCARGARAN DE GUARDARLO TODO.
• RECUERDA EL PUNTO DE REFERENCIA PARA UBICAR TU BICICLETA.

BICICLETA:

• RECUERDA NO EXISTE UN BUEN PARCIAL DE BICI SEGUIDO DE UN MAL TROTE.
• NO SEPARES LA CARRERA, EL TRIATLON ES UNA SOLA CARRERA, SON 3 DISCIPLINAS PERO TODAS CONECTADAS ENTRE SI.
• RUEDA A TU PASO, MANTEN TUS PROMEDIOS. TE LO DIJE ANTES NO HAY MILAGROS NI MAGIAS.
• USA LOS CAMBIOS PARA MANTENER LA CADENCIA, MANTEN LA PRESION SIEMPRE SOBRE LOS PEDALES, NECESITARAS LAS PIERNAS PARA CORRER.
• DISMINUYE LA VELOCIDAD EN LOS PUNTOS DE HIDRATACION. HAZLE SABER AL VOLUNTARIO QUE QUIERES LO QUE EL TIENE EN LA MANO.
• COME UNOS 15 MINUTOS ANTES DE BAJARTE A TROTAR NO QUERRAS HACERLO RECIEN COMIDO.
• TUMBA EL PLATO UN POCO ANTES DE LLEGAR, ASI ROTARAS MAS LAS PIERNAS.
• RECUERDA LA REFERENCIA PARA QUE RETIRES TU BOLSA DE TROTE Y REPASA TU TRANSICION ANTES DE LLEGAR A T2.

T2:

• IGUAL A T1 LENTO PERO SIN PAUSA, NO QUERRAS OLVIDARTE DE NADA PERO TAMPOCO QUEDARTE MUCHO TIEMPO, SIEMPRE EN UN NIVEL COMODO.
• RECUERDA SIMPLIFICAR LOS PASOS, MIENTRAS MENOS MOVIMIENTOS MAS SENCILLO SERA.
• DEJATE AYUDAR POR LOS VOLUNTARIOS, QUE SEAN EELOS QUIENES TE GUARDEN TUS COSAS.

TROTE O CARRERA:

• ARRANCA LOS PRIMEROS KMS MUY SUAVE; TIENES 42KMS PARA DEMOSTRARTE DE LO QUE ERES CAPAZ, DEJA QUE TU CUERPO SE ADAPTE.
• UNA VEZ QUE TE SIENTAS COMODO, COMIENZA A APRETAR; ES DECIR ESTABLECE TU PASO DE CARRERA Y MANTENLO.
• DETENTE EN LOS PUNTOS DE HIDRATACION, TOMATELO CON CALMA EN ESTOS SITIOS. DALE ESA RECOMPENSA A TU CUERPO, ESTABLECE UNA RUTINA EN LOS PUNTOS DE HIDRATACION, ASEGURATE DE AGARRAR LO QUE NECESITAS.
• CAMINA EN LOS PUNTOS DE HIDRATACION, HABLALE A TU CUERO: “CAMINAREMOS MIENTRAS COMAS, PERO EN UN PUNTO DETERMINADO ARRANCAMOS OTRA VEZ”. DECIDE EL PUNTO DONDE ARRANCARAS A CORRER DE NUEVO.
• TOMA EL CONTROL DE LA CARRERA, QUE TU MENTE SEA QUIEN LE DIGA A TU CUERPO QUE HACER NO AL REVES.
• LA VISION SE TE PONDRA DE TUNEL CUANDO ESTES CERCA DE LA MILLA 18 O KM 30. TEN LAS RESPUESTAS Y ARGUMENTOS A LA MANO, RECUERDA QUE EL CUERPO TE PEDIRA UNA EXPLICACION.

EN RESUMEN:

v NO HAGAS LA CARRERA MAS DIFICIL DE LO QUE YA ES, DE POR SI ES UN RETO NO LO COMPLIQUES SIMPLIFICA LAS COSAS, SIGUE TU ESTRATEGIA, PARA ESTO ENTRENASTE, ESTAS PREPARADO, ARRANCA CON RITMOS SUAVES EN TODAS LAS DISCIPLINAS, LA CARRERA LLEGARA A TI.

v TRATA DE NO HACER PICOS, ALTI-BAJOS, PROCURA CORRER LA CARRERA AL RITMO MAS ESTABLE POSIBLE, ES UNA CARRERA DE 3 DISCIPLINAS TODAS CUENTAS Y EN CONJUNTO HACEN UN IRONMAN.

v SONRIE SIEMPRE, CREEME HACE MUCHISIMO MAS FACIL LA CARRERA.

v DISFRUTA TU AVENTURA, PARA ESTO TE HAS PREPARADO.

ESPERO QUE ESTE SENCILLO RESUMEN LES HAGA MAS FACIL Y LES DESPEJE ALGUNAS DUDAS, DE TODOS MODOS NADA COMO VIVIR LA EXPERIENCIA, CORRAN CON LA CABEZA Y SOBRE TODO CON EL CORAZON, OLVIDENSE DE TODO, CORRAN PARA USTEDES Y LAS METAS QUE CADA UNO SE HA IMPUESTO, LOS DOLORES Y LAS MOLESTIAS SON PARA MAÑANA. RETIRARSE NO ES UNA OPCION.

TIENES QUE ESTAR SEGURO DE TI, ENTRENASTE PARA ELLO, ESTAS  PREPARADO FISICA Y MENTALMENTE.  TU CUERPO ESTA LISTO. CONFIA EN QUE HICISTE EL MEJOR DE LOS ENTRENAMIENTOS Y TE CONVERTIRAS EN UN:

IRONMAN!!!!!!!!!!

CHECK LIST TRIATLON

Firehiwot Dado de Etiopía ganó en la categoría femenina, apenas 4 segundos más rápidos que la norteamericana Buzunesh Deba. Mary Keitany de Kenya, quien venía de hacer 2:19 en Londres se adelantó en los primeros kilómetros, apenas saliendo del puente Verrazano, una locura, pero fue sobrepasada por Deba y Dado en la 5ta Avenida a la altura de Central Park, ya casi en la recta final podría decirse. Keitany finalizó tercera en 2:23:38. Apenas 23 segundos separaron al primer del tercer lugar.

Alberto Camardiel de 35 años finalizó de primero entre los venezolanos, cronometrando 2:35:26. Y Maria de Giovanni entre las mujeres, con un tiempo de 3:20:17; todos conocemos su talento, además de sus habilidades gerenciales, pues es representante, en compañía de su esposo Edwin Espinoza, actualmente el mejor triatlonista venezolana, de los zapatos Newton en Venezuela. Nuestro compañero de equipo, el carabobeño Domenico Sirica Squillante de 73 años culminó su enémiso maratón, creo que son demasiados para sacar la cuenta, para finalizar en 5:45:41, un verdadero ejemplo para nuestras nuevas generaciones de corredores. Pueden chequar los tiempos de los venezolanos haciendo click aquí. ¡Felicitaciones a todos!

La revista Outside acaba de publicar un plan de entrenamiento para correr los 10K. Y como se acerca la carrera Nike en Caracas, quizás les pueda servir. Está en inglés, pero es relativamente fácil de entender. Y está en millas, pero la conversión es sencilla: 1 milla equivale a 1,6K. Si quieren ir a la fuente original, hagan click aquí.

10K Training Plan

Our 12-week program will prepare you to run a personal best

Abebe Bikila es un héroe nacional, una figura que inspira y motiva cincuenta años después de su triunfo en Roma. Ha sido una de las fuerzas detrás del inmenso talento de Haile Gebreselassie, dueño del record mundial del maratón con 2:03:59 hasta el día de hoy, domingo 25 de septiembre de 2011, cuando un corredor keniano, el joven Patrick Makau de 26 años, ganó con un impresionante 2 horas 3 minutos 38 segundos. Florence Kiplagat, también de Kenya, ganó el maratón femenino con un tiempo de 2:19:44. Paula Radcliffe, dueña del record mundial femenino, corrió su primer maratón dos años después de haber dado luz a su segundo hijo y consiguió el tercer lugar con un tiempo de 2:23:59, clasificando de paso para los Juegos Olímpicos de Londres. Gebrselassie, de 38 años de edad – algunos dicen que tiene más de 40 – se detuvo en el kilómetro 28; luego arrancó y se retiró definitivamente un poco más adelante. Su agente Jos Hermens le confirmó a la AP que Gebrselassi sufre de asma y aunque ha sido autorizado para utilizar un broncodilatador en ocasiones (tal como lo hacía el gran campeón español Vicente Induraín, 5 veces campeón del Tour de Francia), esta vez se le cerraron los pulmones un poco más de la cuenta y no podía respirar bien. En el Maratón de Nueva York del año pasado tuvo otro problema de salud: un dolor en la rodilla lo obligó a abandonar la carrera en el kilómetro 26. Difícilmente vuelva a competir en grandes ligas. Gebreselassie es considerado el corredor de larga distancia más importante de todos los tiempos: dos medallas de oro en Juegos Olímpicos en los 10.000 metros, en 1996 y 2000, con tiempos de 27:07.34 y 27:18.20, antes de retirarse a las carreras más largas, donde fulminó todos los records posibles y dominó durante años la distancia. Ahora Makau se ha levantado como el nuevo favorito para los Juegos Olímpicos de Londres el año entrante. Hoy pudo correr más rápido, tuvo que saltar una barrera publicitaria que no vio; y el año pasado corrió Berlín en 2:05:48, con los zapatos empapados por el aguacero que caía. Lo mejor de todo, para vergüenza de la IAAF, que quieren anular todos los records femeninos donde hayan corrido liebres masculinas, fue que Makau y Gebrselassi corrieron con media docena de liebres en formación de V. A la final, por supuesto, fueron abandonando uno por uno incapaces de aguantar el ritmo impuesto por el corredor keniano.

Los parciales de Patrick Makau fueron los siguientes:

5km: 14:36 (a un ritmo de 2:03:13)
10km: 29:17 (2:03:34)
15km: 43:51 (2:03:21)
20km: 58:30 (2:03:25)
Media Maratón: 61:43 (2:03:26)
25km: 1:13:18 (2:03:43)
30km: 1:27:38 (2:03:15)
35km: 1:42:16 (2:03:17)
40km: 1:57:15 (3:03:41)
Meta:  2:03:38