08
FEB
2010

Ejercicios con Ligas

El Prof. Darwin Alvarado, miembro fundador de  Carabobo Runners Club, gentilmente nos envía el siguiente artículo a fin de compartirlo con la comunidad de corredores de Valencia:

Ejercicios con Liga:

Todos los ejercicios deben realizarse en forma lenta y controlada generando tensión muscular en ambas direcciones del movimiento, evitando los rebotes en forma abrupta. Realiza dos a tres series de 8 a 15 repeticiones de cada tipo de ejercicio, comenzando progresivamente, alternando los días de trabajo de  grupos musculares de manera que le des descanso al músculo para que se recupere, y así pueda desarrollar fuerza y resistencia. Las primeras cuatro semanas descansa 60 a 90 segundos entre cada serie, las últimas cuatro semanas disminuye 30 segundos el descanso, levanta la misma cantidad de peso y aumenta en 3 a 5 el número de repeticiones.

  • Hombros: Sentado  con los brazos extendidos al frente a nivel del abdomen con las palmas hacia abajo y la Liga sujetada con los pies realiza levantamientos hasta la altura de los hombros. Luego con los brazos extendidos realiza levantamientos a los lados hasta la altura de la cara. Finaliza con estiramientos sobre los hombros con la Liga ubicada por debajo de donde estés Sentado  con las palmas hacia arriba realiza extensión completa de los brazos y regresa hasta el nivel de ambas orejas.
  • Pecho: Parado de espaldas al lugar donde tienes sujeta la Liga con ambos brazos abiertos flexionados en 90 grados a la altura del pecho y hombros, con las palmas hacia abajo realiza estiramientos al frente, luego colócate de frente con los brazos extendidos a la altura del pecho y las palmas al frente realiza aperturas simultaneas de ambos brazos en cruz.
  • Espalda: Parado de frente al lugar donde tienes sujeta la Liga, con las palmas hacia abajo y ambos brazos extendidos a nivel de los hombros, realiza estiramientos simultáneos sin flexionar los brazos hasta el nivel de las rodillas. 
  • Brazos (Bíceps): Sentado  con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas al frente realiza flexión del antebrazo primero intercalando los brazos y luego con ambos brazos en forma simultánea.

  • Brazos (Tríceps): Parado de frente al lugar donde tienes sujeta la Liga con ambos brazos flexionados en 90 grados y las palmas una con otra de frente realiza extensión completa de los ambos antebrazos juntos hacia abajo y luego intercalando cada brazo en forma de patada hacia atrás.

  • Piernas:

Cuadriceps Femoral (Extensión de la Pierna y Flexión de Cadera): Parado de espaldas al lugar donde tienes sujeta la Liga a nivel de los tobillos realiza extensión de la pierna simulando que pateas un balón, luego realiza extensión completa de muslo y pierna al frente.

Pantorrillas: Sentado  con la liga sostenida con la punta de los pies realiza extensiones (hacia abajo) y flexiones (hacia arriba) del tobillo.

Bíceps Femoral y Glúteos (Flexión de la Pierna y Extensión de Cadera): Parado de frente al lugar donde tienes sujeta la Liga a nivel de los tobillos realiza flexión de la pierna hacia atrás, luego realiza extensión completa de muslo y pierna hacia atrás.

Abductores y Aductores: Parado de lado al lugar donde tienes sujeta la Liga a nivel de los tobillos realiza extensión de la pierna hacia fuera y luego hacia adentro, es decir, hacia la línea media del cuerpo.

Dr. Robert Méndez

Médico Deportólogo

  1. Santiago Ems
    buena!!!

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