Carabobo-Runners
Walfred A.

Walfred A.

Martes, 05 Julio 2016 00:00

Como caliento antes de la carrera

 

 

La estructura del calentamiento es la misma para cualquier prueba, y debe estar establecida según los siguientes critesrios:

1. Estirar.

2. Rodar.

4. Progresivos.

Dicho esto, hay que señalar algunas diferencias según la distancia a la que nos vayamos a enfrentar.

Para un medio maratón

1. Estirar.

2. Rodar 12-15 minutos.

3. 3-4 progresivos de 100 metros.

 

Para carreras de 5-10 kilómetros

1. Estirar.

2. Rodar 15-20 minutos.

3. 4 progresivos de 100 metros y un 200 a ritmo de 5K.

Para millas urbanas

1. Estira.

2. Rueda 20 minutos.

3. Haz cuatro progresivos y remata con 2 x 150m a ritmo de K

Martes, 05 Julio 2016 00:00

Consejos de salud para deportistas

 

 

Está comprobado científicamente que una óptima salud bucodental mejora el rendimiento de los deportistas.

Sin embargo, todavía la salud bucodental de un elevado número de deportistas es inferior al nivel medio de la población general.

LOS PROBLEMAS DENTALES DE LOS DEPORTISTAS

Una gran parte de las lesiones que sufren los deportistas son consecuencia de dolencias y enfermedades dentales, que provocan un descenso del rendimiento e incluso en muchas ocasiones su baja. Entre ellas, destaca:

Mayor probabilidad de caries

Este colectivo tiene mayores probabilidades de sufrir caries debido al alto consumo de hidratos de carbono y de bebidas azucaradas para rehidratarse.

Dolencias musculares y articulares

Las lesiones periodontales o de las encías pueden provocar desgarros, dolores articulares o lesiones tendinosas, ya que las bacterias de la boca se extienden a través de la sangre y perjudican a los músculos y articulaciones.

Esta misma patología puede producirse también por una mala oclusión. Se calcula que un 30% de los dolores de espalda se deben a que se mastica de manera incorrecta.

Alteraciones en el sistema digestivo

La ausencia de piezas dentales, que no son remplazadas por medio de prótesis o implantes, hace que no se mastique adecuadamente el alimento y se consuma más energía, por lo que el deportista tendrá una peor nutrición y desventaja en la alta competición.

Trauma dental

En los deportes donde pueda existir contacto o sencillamente un golpe durante el lance del juego, los dientes pueden sufrir traumatismos. Unos dientes o encías con problemas tienen mayor probabilidad de fracturarse.

Estética dental

Hay en ciertos deportes, como en la natación, que con el paso del tiempo se produce un tono amarillento de los dientes a causa del contacto con ciertas sustancias como el cloro. A esto se le une que, actualmente, está cobrando mayor importancia la imagen de los deportistas como personajes públicos, por lo que está aumentando el interés de tener una sonrisa blanca.

CONSEJOS PARA LA SALUD BUCAL

Cepille sus dientes y utilice hilo dental después de cada comida y siempre antes de irse a dormir ya que al disminuir la actividad de la boca se produce un aumento en la producción de bacterias.

·Elija el cepillo más adecuado a su boca, su odontólogo le aconsejara el más indicado y no deje de renovarlo cada tres meses.

·La pasta dental rica en flúor refuerza el esmalte en los niños mayores de tres años y en los adultos resulta efectiva en la prevención de las caries.

·Disminuya el consumo de azúcares estos están directamente relacionados con la formación de las caries.

·Evite el cigarrillo, este aumenta el riesgo de enfermedades periodontales y cancerígenas en boca y garganta.

Martes, 05 Julio 2016 00:00

Como quemar calorias

 

 

¿Has intentado correr, nadar o montar en bici pero te duele todo, no te gusta o no conectas con este tipo de ejercicio?
Tienes más opciones para hacer ejercicio cardiovascular , desde un entrenamiento de fuerza hasta la práctica de yoga.
"Tengo predilección por los deportes cuyo objetivo no es solamente el entrenamiento cardiovascular sino que implican también un trabajo muscular, como el house dance, el pole dance, el kickboxing, el surf, el paddle surf o el yoga, que también aportan un efecto cardio y una quema importante de calorías", dice Magali Dalix, pionera del boot camp en España y un referente internacional en el mundo del fitness. Ha creado el método Magali Train Better, que se basa en la realización de series inspiradas en estos deportes y disciplinas sin necesidad de material extra.

 

¿Imprescindible para perder peso?
Hay muchas mujeres que se obligan a hacer cardio porque piensan que es la única forma de quemar calorías. Es cierto, el ejercicio aeróbico potencia la salud cardiovascular, mejora los niveles de colesterol y aumenta la capacidad para metabolizar los azúcares, pero el ejercicio de fuerza también puede tener efectos similares.
Los grandes grupos musculares necesitan contraerse de forma repetida y suficiente para elevar la FC(frecuencia cardíaca) hasta la mejora cardiovascular (algunos expertos señalan un 50% de tu máximo o unas 100 pulsaciones por minuto). Traducción: puedes conseguirlo con casi cualquier actividad física, tanto aeróbica como anaeróbica, así que puedes elegir el ejercicio que te pida el cuerpo.
A continuación, te dejamos un entrenamiento creado por Magali Dalix y pensado para mejorar tu ritmo cardiaco y conseguir muchos beneficios sin necesidad de material. Sigue los ejercicios en el orden marcado y haz cuatro veces el circuito.

 

1. Sentadilla con salto
Sentadilla con salto

 

 

 

 

 

Con pies paralelos al ancho de la cadera, flexiona hasta la posición de sentadilla (a) y empujando desde los talones estira las piernas para saltar (b). Aterriza con las rodillas flexionadas y vuelve a saltar. Hazlo durante 30 s, descansa 15 y continúa con el siguiente ejercicio.

 

 

 

 

 

2. Paso del oso
Sentadilla con salto

 

 

 

 

 

También conocida como Bear Crawl, consiste en caminar como un oso. Avanza a cuatro patas, con la espalda recta y el abdomen activo, deslizando la cadera y adelantando un brazo y la pierna contraria para gatear sin apoyar las rodillas. Hazlo durante 30 s, y después ve hacia atrás. Descansa 15 s y pasa al siguiente.

 

 

 

 

 

3. Zancadas reloj
Sentadilla con salto

 

 

 

Da un paso con la pierna derecha y flexiona hasta bajar a la posición de zancada (o lunge) (a), vuelve y, con la misma pierna, haz una zancada lateral estirando la izquierda (b). Vuelve a empezar dando un paso atrás con la pierna derecha en un lunge inverso (c). Esta es una repetición completa. Hazlo durante 40 s y cambia de pierna. Descansa 15 s y pasa al siguiente.

 

 

 

 

 

 

 

4. Flexiones oruga
Sentadilla con salto

 

 

 

 

 

De pie, lleva las manos al suelo y flexiona las piernas si lo necesitas (a). Camina con las manos hasta llegar a la posición de push up (b) y baja (c). Camina con los pies hacia las manos para levantarte. Repítelo durante 30 s, descansa 15 s. Vuelve al primer ejercicio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

REGLAMENTO

 

IV Edición Media Maratón de Valencia 2016

 

El presente reglamento está sujeto a posibles modificaciones conforme al procedimiento previsto en el mismo.

 

Artículo 1 – El Evento 

 

La “V Edición Media Maratón de Valencia” (el Evento) se realizará el día 22 de Mayo de 2016. La organización del Evento estará a cargo de un Comité Organizador (la “Organización”) y el mismo se regirá por las disposiciones establecidas en el presente Reglamento.

 

Artículo 2 – De la Organización  

 

La Organización estará constituida por cinco miembros: representantes de Carabobo Runners Club. Son facultades de la Organización:  

 

1.     Elaborar el presente Reglamento y aprobar cualquier modificación al mismo.

 

  1. Modificar la composición de la Organización.
  2. Interpretar las disposiciones del presente Reglamento y decidir sobre todo aquello no expresamente contemplado en el mismo.
  3. Nombrar a los jueces del Evento, al director de carrera, a los miembros del jurado de apelaciones, así como a cualquier otra autoridad deportiva u organizativa del Evento.
  4. Aprobar y/o modificar el diseño del circuito, la fecha de la competencia, la hora de inicio y término del Evento, los lugares de salida y llegada, la fecha límite de inscripción, así como cualquier otro aspecto necesario para la realización del Evento.
  5. Organizar y dictar cualquier tipo de medidas necesarias para asegurar la vigilancia y seguridad del Evento.
  6. Organizar y disponer la ubicación de los puestos de hidratación de acuerdo con el circuito establecido.
  7. Disponer cualquier otra medida necesaria para la organización y ejecución del Evento.

 

Artículo 3 - Responsabilidades del Participante

 

1.     Cada participante debe estar en capacidad de completar la distancia de la modalidad en la que se inscriba, desde la línea de salida hasta la llegada, dentro del tiempos establecido de 3 horas máximo.

 

  1. Al inscribirse, cada participante acepta el presente Reglamento, declara estar físicamente apto para correr y exime de toda responsabilidad por accidente, acción u omisión sobre cualquiera de los puntos contemplados en el presente Reglamento, a la Organización y a los patrocinantes de esta competencia.
  2.  La Organización recomienda a todos los participantes someterse a un Reconocimiento Médico previo a la prueba. Cada participante acepta el riesgo derivado de la actividad física y deportiva que exige el Medio Maratón.
  3. Todos los participantes, por el hecho de formalizar la inscripción, aceptan la publicación de su nombre en la clasificación de la prueba, en los medios de comunicación y/o Internet y autorizan a la Organización a facilitar sus datos a los organizadores de pruebas similares
  4. Cada participante debe correr con el número oficial del evento, en caso contrario quedará descalificado y no se le permitirá ingresar en el embudo de llegada. Los familiares (mayores y/o menores) de los atletas, deberán esperarlos fuera del embudo de llegada.
  5. Toda aquella persona que no cumpla con los requisitos antes mencionados quedará descalificada sin tener derecho a ninguna de las prerrogativas a las que tienen derecho los atletas oficialmente inscritos.

 

 

 

Artículo 4 – Inscripcionees 

 

El proceso de inscripción se efectuará en la página web del Evento caraboborunners.com.ve, la cual contendrá toda la información necesaria para los atletas que deseen participar. El participante quedará inscrito una vez que su pago sea recibido conforme y reciba la confirmación de inscripción a través del correo electrónico. Las inscripciones en tiendas deportivas se regirán de acuerdo a la notificación e información contenida en la página web. El costo de la inscripción  y hasta agotarse los cupos, será Seis mil Quinientos (Bs. 6500,00). Los cupos para la V Edición de la Media  Maratón de Valencia son 1500 entre la Media Maratón y la Carrera 10K recreativa.  IMPORTANTE:  La inscripción es intransferible, y no habrá devolución del monto de la inscripción por ninguna causa o motivo que impida la participación en el Evento, incluyendo la ocurrencia de casos fortuitos o fuerza mayor. 

 

Artículo 5 - Categorías  

 

Las categorías se establecen de acuerdo al reglamento de carreras de calle y cross country de la Federación Venezolana de Atletismo (FVA), la cual determinará quienes participarán en cada categoría, en función del año de nacimiento.  

 

Categorías Medio Maratón 

 

  • Año de nacimiento Juvenil  (2000 – 1997) 16 - 19 años
  • Libre (1987 – 1996) 20 – 29 años
  • Sub Master A (1986 – 1982) 30 – 34 años
  • Sub Master B (1981 – 1977) 35 – 39 años
  • Master A (1972 – 1976) 40 – 44 años
  • Master B (1967 – 1971) 45 – 49 años
  • Master C (1962 – 1966) 50 – 54 años
  • Master D (1957 – 1961) 55 – 59 años
  • Master E (1952– 1956) 60 -64 años
  • Master F ( 1951 y menos) 65 años o más (Solo masculino)
  •  

 

Personas con discapacidad en silla de rueda

 

La inscripción y participación de los atletas con discapacidad se permitirá solo para Medio Maratón. La discapacidad permitida es en la categoría de silla de ruedas. Para su participación deberán poder cumplir con las distancia de 21.097 metros en tres (3) horas o menos.

 

Artículo 6 – Entrega del kit de Corredor

 

 Todo competidor debidamente inscrito deberá retirar su kit de corredor del sitio que será indicado oportunamente en la página web del Evento. El kit incluirá una camiseta con el logo del evento, el número oficial de identificación (número de corredor) que deberá colocarse obligatoriamente en el pecho de la camiseta, un chip para el calzado dispositivo de control de tiempos, para el registro de tiempos. La Organización no se hará responsable si el chip presentare fallas o defectos, toda vez que dichos dispositivos son provistos por una empresa externa. Para retirar el kit, el participante deberá identificarse, sin excepción, mediante la presentación de su documento de identidad (cédula o pasaporte) y el comprobante de inscripción, el cual habrá recibido por correo electrónico una vez confirmada la inscripción, o físicamente al inscribirse en los locales o tiendas especializados. Al momento de retirar el kit, cada participante deberá firmar la planilla de Descargo de Responsabilidad y Protección de Datos y la planilla de Advertencia de Tiempos Establecidos de Carrera. En el caso de que un participante inscrito no pueda retirar personalmente su kit, el mismo sólo podrá ser entregado a la persona que presente los siguientes recaudos:

 

1.     Autorización escrita firmada por el corredor.

 

  1. Comprobante de inscripción.
  2. Copia de la cédula de identidad o del pasaporte del corredor y de la persona autorizada para retirar el kit.
  3. La persona autorizada deberá firmar la planilla de Descargo de Responsabilidad y Protección de Datos en nombre del participante y la planilla de Advertencia del evento. El kit de corredor solo será entregado en las fechas y horarios anunciados en la página web.

 

 

 

Los números contienen dos segmentos desprendibles los cuales serán removidos por la Organización en el momento de entrega de franelas y en el embudo de llegada de los atletas a la meta.

 

Artículo 7 - Horarios

 

Los horarios de salida de los eventos son los siguientes:

 

Media Maratón atletas con discapacidad en silla de ruedas 5:55 a.m.

 

Media Maratón 6:00 a.m.

 

10K Recreativa 6:10 a.m.

 

El tiempo máximo de duración de la Media Maratón será de (3) horas, cerrándose la meta a las 09:00 a.m. Para la Carrera Recreativa será de dos (2) horas. A partir de la hora de cierre de cada evento se levantarán todos los puntos de control y se abrirá el recorrido al tránsito vehicular. El cierre de ambos circuitos será realizado por un juez de carrera en un vehículo de la Organización; en ese momento se invitará a todos los corredores que aun estén en el circuito a abandonar la carrera o caminar por las aceras (veredas) y se ofrecerá transporte a la meta a todo aquel atleta que así lo requiera.

 

Nota: el juez de carrera encargado de la retaguardia tiene la potestad de exigirle al corredor que se retire del evento cuando sea evidente que no está en capacidad de cumplir con la velocidad mínima promedio exigida o en caso de que exceda el tiempo máximo de duración estipulado en este reglamento.

 

Artículo 8 – Jueces y Cronometrajes

 

El control del Medio Maratón estará a cargo de los jueces designados por la Organización, quienes cumplirán el presente Reglamento y serán los únicos con facultades para validar la clasificación, orden de llegada y cronometrajes de los participantes, así como para señalar las faltas cometidas y la descalificación de los mismos durante el desarrollo del Evento. El cronometraje se realizará mediante un sistema electrónico  chip- el cual se coloca en el calzado del corredor, por lo que resulta obligatorio el uso del mismo. Habrá controles en la salida, a los 12K y en la meta, así como en otros puntos a lo largo del recorrido; todos los corredores deberán pasar obligatoriamente por todas las alfombras de control.

 

 

 

Artículo 9 – Servicios al Corredor

 

1. Habrá una zona exclusiva para el corredor, la cual contará con servicios de masaje, hidratación, baños, zona de estiramiento

 

2. En el Paseo Cabriales, sentido norte - sur, se delimitará dos corrales de salida, para los corredores de 21K adelante, y atrás para los de 10K. Todo corredor está en la obligación de ubicarse para la salida en el corral que corresponde a la modalidad inscrita, de lo contrario el sistema no registrará el tiempo oficial.

 

3. A partir del segundo kilómetro habrán puestos de hidratación cada dos (2) kilómetros

 

4. Se dispondrá de servicio de ambulancias o estaciones de asistencia paramédica y un punto de servicio médico en la zona de salida/llegada.

 

5. En el área de salida y llegada se pondrá a disposición de los atletas el servicio de guardarropa. Se agradece no dejar objetos de valor en los guardarropas, pues la Organización no se responsabiliza por los objetos recibidos.

 

Artículo 10 – Vehículos Autorizados

 

El circuito estará completamente cerrado al tráfico y los únicos vehículos que podrán acompañar la prueba serán los designados por la Organización. Está prohibida la circulación de cualquier otro vehículo, bicicleta, motocicleta, patines, patinetas u otro que no esté autorizado e identificado. El acompañamiento de algún corredor por dichos vehículos podría implicar su descalificación 

 

 

 

 

 

Artículo 11 – Resultados

 

Al concluir el Evento, la Organización publicará la lista de los cinco (5) primeros finalistas en la clasificación general, y de los tres (3) primeros finalistas de cada categoría de la Media Maratón, tanto masculina como femenina, en una cartelera ubicada cerca de la tarima de premiación. Los resultados de todos los participantes serán publicados en la página web a más tardar veinticuatro (24) horas después de la finalización del evento. Sólo se recibirán las reclamaciones que se presenten hasta media hora (30 minutos) después de publicados los resultados. Fuera de ese lapso no se atenderán reclamos.

 

Artículo 12 – Premiación

 

1. Cada participante de la Media Maratón y de la Carrera 10K Recreativa recibirá una medalla al cruzar la Meta.

 

2. Para la premiación por categoría de la Media Maratón, se entregarán trofeos, o un reconocimiento similar a los tres (3) primeros finalistas de cada categoría oficial. Se entregarán premios en metálico y trofeo o reconocimiento similar a los cinco primeros finalistas masculinos y femeninos de la categoría general del Medio Maratón, así como a los tres (3) primeros finalistas, mujeres y hombres, en la categoría atletas con discapacidad en silla de ruedas del Medio Maratón. Los montos de los premios en metálico están publicados en la página web caraboborunners.com.ve.

 

3. En la Carrera Recreativa 10K se entregará un  trofeo a la primera mujer y al Primer hombre que cruce la meta.

 

 Artículo 13 Entrega de Premios

 

 La ceremonia de premiación que se celebrará en el área de llegada del Evento será la de los cinco (5) primeros finalistas de la clasificación general, femenina y masculina, así como de los tres (3) primeros finalistas de la categoría atletas con discapacidad en silla de rueda. La premiación se iniciará luego de revisadas las marcas realizadas por los participantes y/o atletas ganadores conforme al cronómetro electrónico oficial y recibida la planilla de los jueces, debidamente aprobada por el comisario del Evento, en la cual conste el pase de los participantes y/o atletas por todos los controles colocados a lo largo del recorrido. Los trofeos o reconocimientos similares por categoría del Maratón y Media Maratón podrán ser entregados después de la premiación general en la tarima. Los corredores que no se presenten podrán retirar su trofeo o reconocimientos similares contactando a Carabobo Runners Club.

 

 

 

Artículo 14 – Control /Descalificaciones

 

Se descalificarán automáticamente de la prueba aquellos participantes:

 

1. A quienes la Organización haya comprobado una conducta deshonesta, fraudulenta y antideportiva durante su participación en la carrera; incluyendo sin limitación: - Engaño mediante la suplantación de identidad de los participantes, ya sea en el recorrido o en la premiación - No pasar por todos los puntos de control establecidos - No realicen el recorrido completo - Recibir ayuda indebida de terceros desde cualquier tipo de vehículo - Obtener los resultados usando medios de transporte o cualquier tipo de apoyo para finalizar la prueba - Llevar el número de corredor con el chip (dispositivo de control de tiempos) de otro participante - Tener comportamiento o conducta antideportiva (insultos a personal, jueces, participantes, etc.) A estos participantes no se les permitirá la inscripción en las próximas ediciones del Evento hasta que, a sola discreción  y del Comité Organizador, se decida lo contrario. 2. También será motivo de descalificación, aquellos participantes que: - No lleven el número de corredor en la parte frontal del cuerpo para permitir que esté en evidencia para la lectura y comprobación de los jueces del Evento - No atiendan las instrucciones de los jueces y/o del personal de la Organización - Incumplan con cualquiera de las disposiciones de este Reglamento–

 

Artículo 15– Descargo de Responsabilidades y Protección de Datos

 

En el momento de inscribirse por vía electrónica, todos los corredores que aspiran a participar en el Evento deberán aceptar los documentos siguientes: “Pliego de Descargo de Responsabilidades y Protección de Datos” y “Advertencia de Tiempos Establecidos de Carrera”. Aquellos inscritos por tienda deberán firmar el mismo en el reverso de la planilla de inscripción para finalizar su proceso y que su inscripción sea procesada. En este sentido, los participantes, al momento de estar inscritos formalmente en el evento, automáticamente declaran haber leído y aceptado los términos y condiciones. 

 

Artículo 16 – Suspensión

 

La Organización se reserva el derecho de cancelar la carrera, modificar la fecha o modificar la ruta en casos de fuerza mayor o caso fortuito, o en cualquier otro evento por motivos logísticos o de seguridad.

 

Advertencia de tiempos establecidos de carrera La ruta estará disponible durante un tiempo limitado que la ciudad de Valencia  cede para el uso de sus vías y que es imperativo respetar. - El recorrido del Medio Maratón (21K) estará disponible para los corredores durante tres (3) horas: desde las 06:00 a.m. hasta las 09:00 a.m. La apertura al tráfico vehicular será progresiva y comenzará con la Cedeño a partir de las 07:00 a.m. - El pelotón de seguridad de la retaguardia obligará a los corredores rezagados a que desalojen la calzada Estos tiempos están calculados con base en una velocidad promedio mínima de 7 km/h, equivalentes a 8,5 minutos por kilómetro (8:30 min:seg/km). Si Ud. no es capaz de mantener este ritmo sostenidamente durante 3horas, según la modalidad escogida, le recomendamos no inscribirse.

 

La Media Maratón de Valencia es una carrera de calle exigente, NO ES UNA CAMINATA!!!

 

 

 

                                                                             

 

Domingo, 15 Mayo 2016 00:00

Que comer antes de un 21k

 

 

 

Cada día más personas deciden participar de carreras de 21 km (medio maratón), ya sea como paso previo a correr n maratón (42 km) o porque sienten que ya dominan distancias más cortas.

El medio maratón permite a sus participantes enfrentar un desafío superior a los 10 km (es más del doble de la distancia), a la vez que les da la posibilidad de ser más atrevidos que en un maratón.

Básicamente es una distancia atractiva y divertida, pero que resulta sumamente desafiante para el cuerpo y la mente de un corredor.

Teniendo en cuenta que uno de los desafíos del medio maratón es la cantidad de energía que gastarás al correrla, en este artículo te contaremos qué deberías comer antes de correr un medio maratón.

Claro que la decisión final dependerá de ti y de tus gustos personales, pero a continuación te mostraremos un plan que puede funcionarte.

MEDIO MARATÓN Y GASTO ENERGÉTICO

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos.

Estos sustratos energéticos ingresan a tu cuerpo mediante los alimentos y bebidas que consumes; y para que siempre tengas energía disponible para poder realizar tus actividades diarias, tu cuerpo almacena reservas que puede utilizar cuando las necesita.

Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corres.

La elección del principal combustible utilizado mientras corremos depende de varios factores: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el nivel de la capacidad aeróbica, la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

En una carrera donde saldrás a buscar mejorar tus marcas, es casi seguro que intentarás correrla a un ritmo elevado, por lo que el gasto energético provenienteo de carbohidratos será significativo.

Al respecto, vale la pena destacar que  que cuando consumes  alimentos que los contienen (como las pastas o las harinas) tu cuerpo los almacena   a través del glucógeno que se deposita en músculos y el hígado.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

El glucógeno hepático (el que almacenas en tu hígado),  es la  principal fuente de glucosa sanguínea. Un hígado promedio de 1.8 kilogramos puede almacenar aproximadamente entre 88/160 de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

 

Ahora bien para que no tengas problemas energéticos durante tus próximos 21k, será muy importante que los días previos te alimentes correctamente y te asegures de contar con reservas de glucógeno suficientes para toda la carrera.

Aunque no es la única técnica nutricional válida, la carga de hidratos de carbono, es la más utilizada por corredores de largas distancias y es la que utilizaremos en este artículo para darte algunos consejos sobre qué comer los días previos a un medio maratón.

Ibuprofeno antes de un maratón: ¿Es recomendable?

 

QUÉ COMER ANTES DE CORRER UN MEDIO MARATÓN

Por si no lo sabes, la carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Aunque las 36 horas antes del medio maratón son las horas más importantes en lo que hace a alimentación previa, la carga de hidratos de carbono, puede comenzar 3/4 días antes de la carrera.

Durante estos días previos, el objetivo será aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, y reducir el consumo de grasas y proteínas.

Es importante que tengas en cuenta que en los días previos a correr el medio maratón, seguramente estés en las últimas etapas de la descarga (estarás entrenando menos) y por ello comer mucho más de lo habitual puede hacer que te sientas  hinchado, letárgico y hasta que ganes algo de peso.

Para evitar esto, es recomendable que no pruebes cosas nuevas, sino alimentos y recetas a las que estés acostumbrado y sepas que le sientan bien a tu cuerpo. Tener varias comidas durante el día (en vez de una gran cena de pasta o similar) también es recomendable.

Para hacerlo más práctico, a continuación algunos ejemplos de comidas/alimentos que podrás consumir antes de un medio maratón.

¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE UN MEDIO MARATÓN?

Una forma de asegurarte buenos resultados antes del maratón, es que en los días previos consumas un desayuno similar al que tendrás el día de la carrera.

Las opciones más tradicionales y que no suelen fallar son:

.- 1 FRUTA (LA PREFERIDA SUELE SER LA BANANA).

.-  TOSTADAS CON MERMELADA

.- AVENA O PORRIDGE (SOLO SI TIENES UNA BUENA CANTIDAD DE HORAS ANTES DE LA CARRERA)

.- AGUA Y/O JUGO DE NARANJA

Muffins de banana y avena para corredores | #Recetas

 

¿QUÉ ALMORZAR/CENAR ANTES DEL MEDIO MARATÓ?

Los alimentos perfectos para combinar en tus almuerzos/cenas pre-maratón son los siguientes:

.- Batatas.

.- Papas.

.- Espinaca (puede ayudarte a reducir la inflamación posterior a la carrera y aporta hierro -cuidado porque en algunos corredores puede generar molestias estomacales), brócoli y/o todo tipo de verdura.

.- Arroz integral.

.- Pasta (tu favorita).

Recuerda que todas estas alternativas de alimentos ricos en carbohidratos pueden ser combinados con alguna fuente saludable de proteínas (un trozo de carne, pescado, pollo y/o huevos).

Durante todos estos días, te recomendamos que consumas buena cantidad de líquido y sales minerales para llegar perfectamente hidratado al día de la carrera.

 

 

 

El arroz es un cereal que comúnmente encontramos en su versión refinada, completamente blanco, pero cada vez más tenemos oportunidad de elegir su versión integral debido a la creciente demanda de esta presentación con interesantes beneficios.

A continuación, te contamos la diferencia entre el arroz blanco y el integral y te contamos los beneficios del integral para los corredores.

Diferencias entre arroz blanco e integral

El arroz integral no se ha sometido a un proceso de refinado, a diferencia del arroz blanco al cual se le elimina la cáscara y el salvado con el fin de que sea más ligero y se cocine más rápido.

El problema es que, al realizar este proceso también retiran la fibra, las proteínas, el calcio, el potasio y el magnesio que tenía inicialmente.

De hecho, el arroz blanco se encuentra tan carente de nutrientes que la mayoría de las marcas tienen que agregar aditivos y fortificantes artificiales para que cumpla como alimento. Por ello, muchas veces leemos la palabra “enriquecido con vitaminas” en los empaques.

El salvado del arroz integral posee mucha más fibra que el arroz blanco, y su aporte de vitaminas B1, B2, B3, vitamina D y minerales como el hierro, magnesio, calcio, manganeso, selenio y potasio también es mayor.

Los beneficios del arroz integral

1.-Alto en selenio

Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer, así como enfermedades cardíacas e inflamatorias.

2.-Manganeso

Mineral que ayuda a la producción del colesterol bueno, ayuda a la salud del sistema nervioso y reproductivo.

3.-Ayuda a tener una buena digestión

Gracias a su contenido en fibra ayuda a prevenir y/o aliviar el estreñimiento y estimula un correcto funcionamiento intestinal.

4.-Energía de larga duración

A diferencia del arroz blanco, el integral puede ayudar a mantener un nivel de energía estable así como regular el azúcar en sangre debido a la liberación del azúcar lenta y constante. Esto lo hace ideal como alimento antes de entrenamientos largos.

5.-Ayuda al control de peso

Contiene las mismas calorías que el arroz blanco, pero más proteína y fibra que produce mayor saciedad, retarda la aparición del hambre y controla la ansiedad.

 

 

Prepáralo como un experto

El arroz integral debido a la capa de salvado que envuelve cada grano requiere más tiempo de cocción y más agua en comparación del arroz blanco. Por eso muchas personas se quejan de que al cocinarlo les queda duro o batido.

Después de varios intentos y buscar distintos métodos, hemos encontrado  la manera más fácil y efectiva de prepararlo, aquí te la compartimos:

.- En una olla coloca agua suficiente -como si fueras a cocinar una pasta- y deja que hierva.

.- Coloca el arroz que vas a utilizar en un colador y lávalo con agua fría.

.- Cuando el agua llegue al punto de hervor agrega el arroz integral.

.- Pasado el tiempo de cocción que indique la bolsa cuela el arroz y regrésalo a la misma olla.

.- Tapa muy bien la olla para que se siga cociendo con el vapor y pueda esponjar un poco más.

.- Sazona a tu gusto y listo! ya tienes tu arroz integral perfecto.

Viernes, 08 Abril 2016 00:00

Series de Velocidad vs Fartlek

 

 

Los entrenamientos de series suelen estar en la mayoría de los planes de entrenamiento; algunos las aman, pero no son pocos los corredores que dicen de vez en cuando “odio las series”.

No es que sea algo difícil de entender porque los entrenamientos de series pueden hacerse muy duros y en cualquier caso estamos hablando de un entrenamiento de los denominados “de calidad”, que siempre asustan más.

Aprovechando los conocimientos de Toni Peña, el maratonista español que logró  la hazaña de bajar 3 veces la marca de 2h08’ en maratón, le pedimos que nos dé la respuesta a cuatro preguntas clave para entender la importancia de las series en tu entrenamiento y en qué te puedes estar equivocando al realizarlas

A continuación, te mostramos qué nos contestó y te recomendamos que no dejes de leer lo que viene, ya que realmente vale la pena.

1.- Fartlek vs Series ¿Qué diferencias hay?

Son entrenamientos con filosofías distintas, mientras las series buscan mantener un ritmo alto, el fartlek trata de provocar la adaptación del cuerpo a distintos ritmos y circunstancias.

El objetivo del fartlek es hacer que el cuerpo trabaje adaptándose a cambios de ritmos y de la pendiente del terreno. Los cambios de ritmo del fartlek, por lo general, son intervalos de corta duración con una recuperación también corta y se hacen a ritmo “elevado”. Nunca se recupera parado.

El “fartlek”  tiene origen sueco y significa “cambios de ritmo” que se hacían jugando con diferentes tipos de velocidad y con poco o nulo descanso.

Posteriormente fue muy utilizado y desarrollado por los polacos los cuales lo adaptaban aprovechando la pendiente del terreno. Esto quiere decir que tú tienes que hacer el cambio de ritmo donde te pille, sea cuesta de subida o de bajada, por ejemplo.

Sin embargo, las series, consisten en repetir una distancia a ritmo fuerte muchas veces con el fin de llegar a las últimas repeticiones con fatiga. Se pretende sobre todo realizar un trabajo a ritmo sostenido que supone una mejora considerable del umbral y poder así soportar con más facilidad los ritmos de competición.

Por lo general es un trabajo que, dependiendo de la distancia establecida, se realiza por debajo del ritmo de competición. Así el cuerpo se acostumbra a trabajar ritmos intensos y soportar y lavar el ácido láctico que produce.

A diferencia de las series, el fartlek te prepara para ser más competitivo y estar mucho más atento en la carrera. El trabajo del fartlek hace que se pueda responder con más brío ante un cambio de ritmo, ante unas cuestas inesperadas, ante el sprint final de una carrera. En definitiva, te da chispa.

Por lo tanto, nada tiene que ver la filosofía de las series con el fartlek. Son trabajos diferentes en los que se busca una mejora también diferente.

Para Toni Peña, tercera mejor marca española en maratón de todos los tiempos, la diferencia clave entre el trabajo del fartlek y las series, está en el descanso del fartlek.

Este nunca debe ser suave, es más, diría que el verdadero beneficio del trabajo en fartlek estriba en el periodo de descanso. En cambio en las series, el descanso, aún sin ser total, suele suponer que cuando tomas la salida de la siguiente serie estás relativamente recuperado.

 

Podría llegarse a, jugando con las distancias y ritmos del entreno de fartlek, asimilarlo a unas series. Pero en este caso seguramente lo que acabaríamos haciendo serían más unas series suaves que un fartlek.

No obtendríamos ni el trabajo intenso que buscan las series ni la variedad que conjuga el fartlek. Son tipos de entrenamiento con enfoques totalmente diferentes y pretender enmascarar uno en otro nos hace diluir los beneficios de ambos.

A falta de entrenos de series, la opción menos mala sería esta de sustituirlo por algún fartlek o trabajo a ritmos controlados pero para Toni Peña, no es lo mismo ni las mejoras son las mismas. Las series son necesarias. El trabajo por debajo del ritmo competición es importante hacerlo para que los umbrales mejoren y en consecuencia seamos capaces de competir a más nivel.

El grado de mejora en tu rendimiento que vas a conseguir haciendo series, será mayor que si no las haces, por mucho que te hartes a hacer fartleks.

2.- ¿Qué beneficios aportan las series? 

Para poder valorar qué perdemos si descartamos las series de nuestro plan de entrenamiento conviene tener en cuenta cuáles son los beneficios que nos proporciona este tipo de entreno:

.-Suponen una mejora importante en tu rendimiento en relación al tiempo dedicado a realizar el entreno.

.-Contribuyen a reducir la sobrecarga muscular ya que tienes que hacer menos kilómetros para obtener resultados y por tanto tus músculos se cargarán menos.

.-Acostumbras a tu cuerpo a correr más rápido.

.-Aumentas tu capacidad de rendir al máximo durante el mayor tiempo posible.

.-Tu cuerpo se acostumbrará a limpiar y reciclar el lactato con lo que serás más tolerante a niveles altos de éste y más efectivo en el uso de oxígeno.

3.-¿Qué pasa si descartas las series de tu plan de entrenamiento?

Por una parte estarás eliminando un tipo de entrenamiento que produce importantes mejoras en los ritmos. Por otra parte, según por qué otro lo sustituyas, puedes llegar a penalizar mucho tu mejora de rendimiento.

Si en lugar de series te dedicas simplemente a correr y pretendes trabajar los ritmos corriendo a ritmo de competición, lo que puede pasar es que para conseguir el mismo beneficio que te aportarían unas series,  tengas que hacer muchos más kilómetros. En cualquier caso, estaríamos hablando de un tipo de entrenamiento que no acaba de sustituir el trabajo que se hace con las series.

Además, tomar esta opción, supondría mayor carga muscular, mayor número de impactos y con ello mayor riesgo de lesión. Por eso es preferible tirar de entrenamiento de series, para ganar en reducción de riesgo de lesión y dedicación de tiempo.

Si en lugar de series haces fartlek, al menos seguirás haciendo un trabajo de ritmos pero  como hemos comentado, no es lo mismo un entrenamiento que otro.

 4.-¿Por qué puede ser que llegues a odiar las series?

Las causas por las que uno puede llegar odiar las series pueden ser muy diversas pero vamos a apuntar algunas.

Básicamente no definir bien la sesión de series puede pasar factura. Es decir, definir mal el ritmo de las series o el tiempo de recuperación entre repeticiones.

Si marcas un ritmo demasiado rápido o una recuperación corta, según el número de series que tengas que hacer, puede ser que no te veas capaz de acabar el entrenamiento. Entonces lo vas a pasar fatal y no tendrás muchas ganas de volver a entrenar series.

También hay quien dice que los ritmos en cada repetición tienen que ir variando de más lentos a más rápidos. Yo no soy partidario de esto, creo que los ritmos tienen que ser constantes en todas las repeticiones y uno debe aprender a frenarse al principio y mantener el ritmo al final. Es una buena práctica para luego llegar a la competición sabiendo dosificar.

Igualmente si tratas de ir incrementando el ritmo y en tu ritmo inicial que debería ser el más lento, te has visto bien y te has pasado de rápido, luego pretender mejorar el ritmo en las últimas repeticiones puede ser un verdadero suplicio.

Puede ser también que si te cargas de demasiadas sesiones de series o no dejas entre sesión y sesión la recuperación suficiente, vayas tan fatigado que acabes por odiar las series. Estamos hablando de un entrenamiento que tiene que ser duro pero luego también hay que dejar al cuerpo que se recupere bien y asimile el trabajo.

En definitiva, no cabe duda que se trata de un tipo de entrenamiento duro que va a exigir un esfuerzo pero creo que llegar a odiarlo pasa por no haber definido y/o ejecutado bien el entreno.

Bien sea porque no era acorde a tu estado de forma, bien sea porque no se ha encajado bien en relación al momento de la planificación en la que te encontrabas. Si lo que buscas es mejorar tus marcas y no sólo correr por acabar una competición o pasar el rato, las series son imprescindibles en cualquier plan de entrenamiento.

El cuerpo humano tiene tendencia a acomodarse y siempre se prefiere hacer aquel tipo de trabajo en que más destacamos o menos nos hace sufrir. Pero para mejorar hay que trabajar duro y especialmente las debilidades.

Sólo prescindiría del trabajo de series en algunos casos concretos como en corredores mayores. En estos casos sí que otro tipo de trabajo con ritmos o el fartlek pueden cubrir la exigencia del entrenamiento pero si no, incluiría sí o sí las series en todo plan de entrenamiento.

 

Fuente: RunFitners

 

 

Son muchos los corredores que están entrenando para un maratón y son muchos los que nos hacen esta consulta: ¿en qué kilómetro debe consumir los geles energéticos?

A continuación te contamos los dos motivos por los que esta pregunta resulta incorrecta (o imprecisa al menos) y te daremos una respuesta que estamos convencidos que te ayudará a mejorar tu rendimiento en los 42k.

¿EN QUÉ KM DEBO CONSUMIR LOS GELES ENERGÉTICOS? UNA PREGUNTA MAL HECHA

Como ya adelantamos esta pregunta está incorrectamente formulada por dos motivos que te contaremos a continuación.

1.- ¿DEBES?

En primer lugar, vale decir que el consumo de geles energéticos no es obligatorio ni en el maratón ni en ninguna distancia.

Los geles energéticos, son una fuente de energía fácilmente transportable y por ello, son cada vez mas utilizados por corredores de fondo.

Los geles energéticos, están diseñados para intentar evitar que se vacíen las reservas de glucógeno que tienes en tu cuerpo y por ello son muy utilizados por los corredores de fondo.

Los geles energéticos que un corredor suele consumir, aportan energía a partir de su macronutriente principal: los carbohidratos.

Son muchísimos los alimentos y suplementos que pueden aportar carbohidratos , por lo que consideramos importante señalar que estás “obligado” a consumirlos.  Son una herramienta válida que puedes optar o no por utilizar.

2.- ¿KILÓMETROS?

El segundo error en la pregunta es un tanto más complicado y lo explicaremos en mejor forma en el punto siguiente, pero básicamente se refiere a que no debes preocuparte en qué kilómetro consumir los geles, sino en qué minuto.

Para explicarlo brevemente, digamos que mientras que la cantidad de energía que necesitas para correr depende de lo que pesas (más pesas, más energía gastas), la cantidad de energía que puedes consumir  y oxidar no tiene relación con tu peso, sino con el tiempo que necesita tu cuerpo para absorber y utilizar dicha energía.

Por ello, a continuación reformularemos la pregunta ¿en qué minuto  debo consumir los geles energéticos? o mejor dicho ¿cada cuanto?.

 

CADA CUANTOS MINUTOS DEBES CONSUMIR LOS GELES ENERGÉTICOS

Aunque los geles energéticos proveen de energía rápida, eso no significa que sea energía inmediata.

Al igual que cualquier alimento o líquido que consumimos, los geles energéticos necesitan ser digeridos  antes de pasar al torrente sanguíneo y poder empezar a ser utilizado.

Es importante de destacar, que cuanto mayor sea el estrés al que sometas a tu cuerpo mientras corres (como cuando corres a elevadas velocidades), tu estómago tenderá a disminuir su efectividad para procesar los alimentos.

La tasa de absorción de hidratos de carbono tiene un límite. Tu organismo no es capaz de asimilarlos cuando ingieres grandes cantidades y en poco tiempo.

Este límite se establece en 60 gramos de hidratos de carbono por hora cuando éste procede de una única fuente, pero aumenta hasta los 90 gramos de hidratos de carbono por hora cuando procede de varias fuentes distintas.

Es por esta razón que los geles energéticos combinan varios hidratos de carbono distintos, para aumentar la tasa de asimilación de éstos en el organismo.

CARBOHIDRATOTASA DE OXIDACIÓN
Fructosa 0.5 g/min
Sacarosa 0.9 g/min
Glucosa (dextrosa) 1 g/min
Maltodextrina 1 g/min
Glucosa + Fructosa 1.5 g/min
Maltodextrina + Fructosa 1.5 g/min
Glucosa + Fructosa + Sacarosa 1.5 g/min
Maltodextrina
+ Glucosa
1.5 g/min

 

Como habrás visto en este cuadro, la tasa de oxidación de las combinaciones de glucosa y fructosa; glucosa, fructosa y sacarosa o maltodextrina y glucosa son las más convenientes.

Entonces lo que debes hacer para determinar cada cuantos minutos debes consumir los geles energéticos es  analizar la información nutricional y determinar :

1.- El tipo de carbohidrato que contiene tu gel

2.- La cantidad de carbohidratos que contiene por gel.

A continuación te damos dos ejemplo prácticos:

EJEMPLO 1: GEL ENERGÉTICO

GU ENERGY GEL

 

Entre los ingredientes de este gel, se informa que contiene maltodextrina y fructosa (lamentablemente no dicen las cantidades de cada uno). La combinación de ambos carbohidratos permite una oxidación de aproximadamente de 1.5 gramos por minuto (90 gramos por hora).

Además según la información nutricional del fabricante, cada gel de 32 gramos aporta 22 gramos de carbohidratos.

Es decir, tomando las estimaciones máximas, tendrías que tomar un gel cada 15 minutos aproximadamente. Para un maratonista de 3 horas, esto sería 4 geles por hora, para un total de 11 geles aproximadamente.

Si utilizas cantidades más moderadas y menos riesgosas (si consumes muchos carbos puedes sufrir de molestias estomacales que arruinen tu carrera), deberías consumir un gel cada 22 minutos  (algo así como 3 por hora).

EJEMPLO 2: ESTUDIO

Otro ejemplo práctico que deseamos compartir contigo, surgió de un Estudio que  comparó participantes que corrieron un maratón sin un plan nutricional científicamente elaborado y otro grupo que corrió los 42k con una estrategia nutricional basada en la ciencia.

En el Estudio participaron 104 corredores participantes del Maratón de Copenhague de 2013 (finalmente se tomaron datos de 77), que fueron divididos en dos grupos homogéneos según los antecedentes de cada participante.

A los participantes del Grupo 1 se los dejó elegir libremente su plan nutricional para el maratón, mientras que el Grupo 2 debió correr el maratón cumpliendo con un plan creado en base a los resultados de diversos Estudios  nutricionales.

Ambos grupos corrieron un medio maratón entre 4 y 5 semanas antes de la carrera, donde el Grupo 1 hizo lo que deseó, pero el Grupo 2 comenzó a familiarizarse con el protocolo nutricional a seguir.

Además de eso, el día previo al maratón, los investigadores agruparon a los participantes de ambos grupos en pares en base a sus antecedentes (Ej. un corredor del Grupo 1 de 40 años que corría los 10k en 40 minutos, con otro del Grupo 2 con similar rendimiento).

El objetivo del plan nutricional fue asegurar que cada participante consumiera 750 cm3 de agua, 60 gramos de maltodextrina y glucosa, 0,06 gramos de sodio y 0.09 gramos de cafeína por hora.

Para ello se utilizó un  gel que  contenía 20 g de maltodextrina y glucosa; 0,02 g de sodio y 0,03 g de cafeína.

 

Fuente: RunFitners

Lunes, 28 Marzo 2016 00:00

Oxigeno, Hemoglobina, Hierro

 

 

El oxígeno, la hemoglobina y el hierro, son tres sustancias esenciales para la supervivencia, la salud y el rendimiento de un corredor.

 

Puedes entrenar todos los días, ir al gimnasio y comer sanamente, pero sin la inter-relación del oxígeno, la hemoglobina y el hierro nunca podrás rendir al máximo (y probablemente tampoco puedas seguir entrenando).

 

Por ello, en este artículo te contaremos la importancia de estas tres sustancias y como se relacionan entre sí para permitir tu máximo rendimiento (o el peor de ellos).

 

LAS SUSTANCIAS VITALES: OXÍGENO, HEMOLOBINA Y HIERRO

 

Para empezar a entender la importancia y la relación entre estas sustancias, primero te contaremos un poco sobre ellas:

 

OXÍGENO

 

El oxígeno es una sustancia vital para la supervivencia. Si no tienes oxígeno circulando por tu sangre tus células morirán y tú también. Las células no pueden realizar funciones básicas o replicarse sin oxígeno.

 

Las neuronas no pueden sobrevivir para retransmitir señales electroquímicas sin un ambiente rico en oxígeno. De hecho, la falta de oxígeno en realidad puede matar a las células que son esenciales para la actividad cerebral.

 

Para moverte mientras corres, los músculos obtienen energía mediante sistemas energéticos metabólicos: el  aeróbico y el anaeróbico.

 

El sistema aeróbico (el sistema preponderante cuando corres en distancias desde los 10k al maratón), genera la energía mediante el oxigeno que respiramos.

 

Para ello, tus fibras musculares requieren de la sangre que les permita hacer llegar el oxígeno que respiras.

 

HEMOGLOBINA

 

La hemoglobina es una proteína presente en el torrente sanguíneo que permite que el oxígeno sea llevado desde los órganos del sistema respiratorio hasta todas las regiones y tejidos.

 

También transporta el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan y también participa en la regulación de pH de la sangre.

 

Básicamente, digamos que sin hemoglobina, el oxígeno que respiras no puede circular por tu sangre y nunca llegaría a cada una de las células de tu cuerpo (entre ellas las células de tus músculos).

 

HIERRO

 

El hierro es un mineral fundamental para el funcionamiento de los anteriores,  ya que es un elemento vital para la producción de hemoglobina. 

 

Asimismo, el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

 

Si no hay suficiente hierro disponible, la producción de hemoglobina es limitada, lo cual afecta la producción de las células rojas de la sangre.

 

Adelgazar: Los problemas de los corredores principiantes

 

 

 

COMO SE RELACIONAN

 

Aunque ya hemos comentado levemente como se relacionan estas tres sustancias, a continuación intentaremos avanzar un poco más.

 

El aire que inspiras con la nariz y la boca, viaja por la garganta y la tráquea para llegar a los pulmones, ingresar a los alveólos y luego ser enviado a la sangre.

 

La sangre está compuesta de glóbulos rojos, glóbulos blancos, plaquetas y plasma líquido. Los glóbulos rojos (eritrocitos) transportan el oxígeno a través de la hemoglobina ; los blancos (leucocitos) son parte de tu sistema inmune; las plaquetas son fragmentos de células pequeñas responsables de la coagulación de la sangre y el plasma líquido, es la porción líquida de la sangre.

 

La interrelación entre el sistema respiratorio y el cardiovascular es esencial para el funcionamiento de tu cuerpo.

 

La sangre , circula por tus vasos sanguíneos  de manera de permitir que las células de tu cuerpo reciban el oxígeno y demás nutrientes. Además de entregar oxígeno y nutrientes, la sangre retira productos de deshecho, como dióxido de carbono, que al llegar a los pulmones es eliminado a través de la exhalación.

 

El funcionamiento es el siguiente: los glóbulos rojos contienen hemoglobina que transporta oxígeno a los músculos cuando corres, por lo que si tienes bajos niveles de hierro, generarás menor cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, por lo que menos oxígeno será transportado a tus músculos y tu rendimiento inevitablemente decaerá.

 

Debido a nuestra actividad tenemos mas chances de padecer de un déficit en la cantidad de hierro ya que la mayor pérdida se produce a través de:

 

Nuestros pies: Por culpa de un proceso llamado hemolisis de la pisada, que suele suceder en aquellos corredores con una alta cantidad de kilometraje semanal ( hay quienes dicen entre 65-80 km por semana).

 

Este proceso genera que los glóbulos rojos sean dañados cuando los pies golpean el suelo, reduciendo los niveles de hemoglobina en sangre.

 

Nuestra transpiración: cuando transpiramos perdemos hierro y  si bien en una persona poco activa no se transforma en una gran pérdida, en corredores expuestos a largos entrenamientos y a veces a altas temperaturas puede serlo.

 

 

 

Los abdominales forman parte del conjunto de músculos conocido como core, que también componen los músculos de la cadera y la espalda baja.

 

Trabajar en el fortalecimiento de los músculos de esta zona, es importante para obtener buenos rendimientos y también para reducir el riesgo de algunas lesiones que pueden producirse por debilidad o imbalances musculares.

 

Los abdominales están formados por diferentes músculos. Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

 

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

 

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

 

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

 

Lograr que los músculos abdominales (el six pack,) sean visibles es un objetivo muy deseado en los últimos años. Aunque lo más importante para lograr lucirlos es eliminar la grasa que los cubre (mediante una buena alimentación), ejercitarlos también es un aspecto importante.

 

Teniendo en cuenta esto, te invitamos a conocer una serie de ejercicios avanzados para tus abdominales que te ayudarán a lucirlos.

 

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