Carabobo-Runners
12 Febrero 2016 Escrito por 

Consejos para tus primeros 10k

 

 

Antes que nada, felicidades por tu primer 10K! Has iniciado un camino que, siguiendo las recomendaciones necesarias, te llevarán a disfrutar cada minuto del entrenamiento y lograr tu meta.

El primer paso es asumir el reto de comenzar a correr distancias más largas, pero con ello es importante considerar ciertos factores que harán más eficiente el camino para conseguirlo, a continuación te comparto 10 consejos para tu primer carrera de 10 K:

Establece una fecha

Observa el calendario de carreras y busca una que esté al menos a un par de meses. De esta manera tendrás 8 semanas para darle la oportunidad a tu cuerpo de adaptarse poco a poco a la nueva distancia.

Organiza todo

Deja todo listo desde la noche anterior, realiza una lista mental para que no falte nada: poner el chip a los tenis, el número a la camiseta, tus accesorios como gorra, iPod etc.

Coloca el despertador con tiempo suficiente para despertar, desayunar y llegar puntual. No hay nada peor que andar apurado antes de que empiece la carrera.

Nunca estrenes ropa en una carrera

Es una regla de ORO. Puede ser que la etiqueta de la camiseta te moleste o que los calcetines rocen durante el recorrido, créeme, bastan un par de kilómetros para que se te pueda hacer una rozadura o ampolla.

Así como probamos con la distancia debemos probar la ropa con la cual correremos ese día.

Realiza un plan de entrenamiento

Si tienes la oportunidad de acercarte con un entrenador que realice tu plan de entrenamiento personalizado, adelante! Al menos necesitas entrenar tres veces por semana. Realiza dos carreras de 30 minutos y una tirada larga. Ve agregando más kilómetros, pueden ser 2.5 cada dos semanas por ejemplo.

Como mínimo alcanza los 7K en tus entrenamientos

Si bien es recomendable estar seguro de que puedes cubrir la distancia,  si puedes correr 7 km es probable que estés listo para tu debut. Te asombrarás como el día del evento tendrás la energía para lograrlo al compartir el camino con otros cientos de personas.

Un día antes de la carrera

Antes de tu debut en los 10k y si aún no cuentas con mucha experiencia, no deberías correr ni ejercitarte, procura además dormir temprano.

Las horas de descanso también son parte de tu entrenamiento. Cena algo ligero como pechuga de pollo, ensalada y pan tostado.

Practica la hidratación

Ya debes saber la importancia de hidratarte durante tu entrenamiento, el día de la carrera no será la excepción. Lo más recomendaba es irla dosificando durante el trayecto, es decir, dar pequeños sorbos cada 15 minutos es mejor, que tomar una gran cantidad cada media hora.

 

El día de la carrera

Despierta temprano y desayuna carbohidratos como avena con plátano (si estás acostumbrado a ellos). Realiza un calentamiento antes del arranque, pueden ser 10 minutos de trote muy suave y ejercicios de rotación de pies, rodillas y brazos para lubricar las articulaciones.

Este calentamiento te ayudará a que puedas disfrutar tu carrera desde el principio y no tengas que sufrir durante los primeros kilómetros por tener el cuerpo frío.

Ubica tu cajón de salida

Muchas carreras suelen dividir a los corredores de acuerdo a su tiempo de llegada. Es decir: si piensas que vas a tardar 1 hora, te colocarías en el cajón correspondiente. Me ha pasado: te pones en el cajón que corresponde a tu tiempo planeado y te encuentras con corredores que salen aun ritmo menor, obligándote a ir haciendo “eses” para poder avanzar. Respetar a todos los corredores nos ayuda a todos.

Disfruta

Esta es la parte más importante, estás haciendo algo muy especial y el reto es contigo mismo. No te compares con nadie y visualiza la llegada, eso te dará fuerzas para seguir.

Buena suerte y felices 10 kilómetros! Serán el inicio de una larga relación deportiva, ya lo verás. Un gusto que me leas si gustas contactarme no dudes en hacerlo.




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Dante Romero derm682003 Dante Romero

RT @CaraboboRunners: Una alimentación con muchas frutas, vegetales y pescado, hacen la diferencia al prevenir #DiaMundialDelCancerDeMama ht…

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Revista Fortius RevistaFortius Revista Fortius

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David Diazzz ddalejandro77 David Diazzz

Buen Día. Me alegra la nueva fecha de la #MMV2017 pero aun no he recibido la confirmación de mi inscripción @CaraboboRunners.

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Josefina Sanchez Josefinadomsan Josefina Sanchez

Correr con un amigo puede ser más divertido que reunirse para estar sentado o hablar #Caraboborunners

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