Carabobo-Runners
08 Abril 2015 Escrito por 

Entrenamiento con Escaleras para Aumentar el Rendimiento!!!

 

 

Si tomas prestado un ejercicio (además de correr) en los entrenamientos del régimen de Rocky Balboa, que sea subir escaleras. El movimiento pliométrico fortalece los mismos músculos que las estocadas y sentadillas, y, además,  ayudas a los pulmones y al corazón el poder para llegar a lo más alto. Las escaleras te fuerzan a luchar contra la gravedad, y eso te ayuda a conseguir dos elementos esenciales para el corredor: fuerza y energía. Se necesitan las dos, ya estés rozando la meta de un 5km o tratando de mantener el ritmo durante los últimos kilómetros de un maratón.

Subir escaleras te fuerza a utilizar los músculos estabilizadores, como el glúteo medio, que se descuidan durante los kilometrajes diarios, porque estás equilibrando y activando una pierna, brevemente, mientras la otra se mueve para dar el siguiente paso. Fortalecer estas áreas reduce el riesgo de sufrir una lesión. Por último, las escaleras son mucho más pronunciadas que la mayoría de las cuestas: las interiores tienen practicamente un 65 por ciento de inclinación, mientras que la Rompecorazones del maratón de Boston tiene un 4,5 por ciento.

Por ello, cuando subes escaleras corriendo tu ritmo cardíaco se dispara muy deprisa y respiras más rápido para obtener más oxígeno. Esto, a su vez, mejora tu VO2max (la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso). Con este trabajo, tu cuerpo se acostumbre a usar el oxígeno y convertirlo en energía más rápidamente. Además, a mayor VO2max, mayor será la distancia que puedas correr. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que tras un corto episodio subiendo escaleras cinco días a la semana, durante ocho semanas, los sujetos del estudio mejoraron el VO2max en un 17 por ciento entre mujeres jóvenes. Introduce estos entrenamientos de escaleras en tu rutina semanal y verás como tu aumenta tu rendimiento.

SUBE COMO… CUANDO COMPITES

Un puñado de carreras, incluyendo el Empire State Building Run-Up de febrero, requiere ascender, lo más rápido que se pueda, múltiples tramos de escaleras (86, o 1.576 pasos para la subida). El exceso de velocidad al subir escaleras requiere mucho poder explosivo, por lo que se alcanza pronto el umbral anaeróbico (UA), el punto en el que tu cuerpo produce más ácido láctico de lo que puedes procesar. Entrena más allá de lo que diga tu UA para mejorar tu nivel de umbral y, en última instancia, un ritmo más rápido antes de “sentir que ardes”. Esto es útil incluso si no aspiras a correr alguna prueba con escaleras. (Pero si es tu objetivo, hay algunas en España, como la que se hizo en la Torre de Madrid).

EL ENTRENAMIENTO: Después de 10 minutos de calentamiento, sube rápido escaleras durante 20 o 30 segundos, baja andando. Repite durante 15-20 minutos. También puedes hacerlo durante 10 minutos antes de una tirada larga para
conseguir más resistencia y que tu cuerpo se adapte a correr con fatiga.

 

 

Fuente: Runners World




Patrocinantes

  • Banner-sponsor-web-sportcronos
  • Focus
  • Fortuis
  • Printess
  • gatorade
  • laverderia
  • logonuevocavencalfondomarron
  • logorunners3
  • pop
  • surpa

Síguenos en Facebook

@CaraboboRunners

PatarucosRunners PatarucosRunner PatarucosRunners

RT @CaraboboRunners: El reposo debe durar un mínimo de 2 días ya que el sangrado puede continuar hasta 24 horas https://t.co/qz9B7rbuGn

1 day, 4 minutes ago Reply Retweet Favorite
Miguel Ruiz maar6644 Miguel Ruiz

RT @CaraboboRunners: El reposo debe durar un mínimo de 2 días ya que el sangrado puede continuar hasta 24 horas https://t.co/qz9B7rbuGn

1 day, 12 hours ago Reply Retweet Favorite
Carabobo Runners CaraboboRunners Carabobo Runners

El reposo debe durar un mínimo de 2 días ya que el sangrado puede continuar hasta 24 horas https://t.co/qz9B7rbuGn

1 day, 12 hours ago Reply Retweet Favorite
Anselmo anselmo0501 Anselmo

RT @CaraboboRunners: ¡Sal a correr por tus sueños! Hoy siempre es el día #caraboborunners https://t.co/OyG5VkBG5U

3 days, 8 hours ago Reply Retweet Favorite
Florangel Navarro floranvan8 Florangel Navarro

RT @CaraboboRunners: ¡Sal a correr por tus sueños! Hoy siempre es el día #caraboborunners https://t.co/OyG5VkBG5U

3 days, 11 hours ago Reply Retweet Favorite
http://b.artbetting.net/